Chaque mercredi, le Dr Jean Marc Sène, médecin su sport et médecin de l’équipe nationale de judo, présente sa chronique sport dans l’émission Priorité Santé. Cette semaine, il explique comment faire du sport lorsqu’il fait chaud.
Caroline Paré : Dr Sène, vous allez nous parler de la pratique sportive lorsqu’il fait chaud ! C’est une situation fréquente, pour nos auditeurs, qui nécessite de prendre quelques précautions. Mais d’abord, pourquoi la chaleur rend-elle l’activité physique plus risquée?
Dr Jean-Marc Sène : Lorsqu’on fait un exercice physique, la contraction musculaire s’accompagne d’une création de chaleur. Pour 100% d’énergie dépensée, seulement 25% nous servent à nous déplacer et les autres 75% sont dispersés sous forme de chaleur. Pour garder son équilibre thermique, le corps a donc besoin d’évacuer cette chaleur excédentaire.
Le mode principal d’élimination de la chaleur se fait par l’évaporation de la sueur. Avec un grand principe qu’il faut retenir « rien ne sert de suer, il faut évaporer ! »
Mais lorsqu’il fait chaud et surtout si l’air est humide, la sueur s’évapore moins bien et donc l’organisme a du mal à évacuer cette chaleur et le refroidissement du corps peut se révéler difficile voire impossible.
Les risques apparaissent alors : d’abord les crampes (contraction involontaire, brutale, intense et douloureuse) liées notamment à la déshydratation et aux pertes en sels minéraux contenus dans la sueur.
Puis, lorsque la température corporelle augmente encore et dépasse les 40 °C survient le coup de chaleur, affection extrêmement grave avec une mortalité de 10%.
Peut-on prévenir ce coup de chaleur qui est si dangereux et qui peut frapper très rapidement ?
Oui, pour cela il faut surveiller les signes avant-coureurs qui sont les premiers signes de faiblesse ou d’inconfort : la soif, des crampes, des étourdissements, un mal de tête, une nausée voire des vomissements. La peau souvent est moite également.
De plus, certains facteurs sont prédisposant au coup de chaleur : une surcharge pondérale, un manque d’entraînement, un défaut d’hydratation, la prise de certains médicaments (tels que les diurétiques ou les amphétamines…)
Que faire si l’on fait ou si l’on est témoin d’un coup de chaleur ?
Il faut interrompre immédiatement son entraînement ou son activité, se réfugier à l’ombre ou dans un endroit frais. Et là il importe alors de faire descendre la température et de rétablir l’hydratation.
Il faut se déshabiller, s’asperger d’eau ou humidifier une serviette d’eau froide et surtout s’aérer vigoureusement ou se diriger si possible vers un courant d’air frais car comme nous l’avons vu précédemment c’est l’évaporation de l’eau qui refroidit le corps.
S’il n’y a pas d’amélioration au bout de 30 minutes, il faudra contacter les services d’urgences.
Mieux vaut prévenir que guérir, donc quelles précautions doit-on prendre pour éviter tout cela ?
D’abord, il faut consulter les prévisions météorologiques et les alertes à la canicule. Le risque ambiant du coup de chaleur peut être estimé par un indice qui se nomme WBGT (Wet Bulb Globe Temperature). C’est un indice qui évalue la contrainte thermique que vous allez subir et qui tient compte de la température, de l’humidité et de la vitesse du vent.
Si en journée les conditions sont difficiles, il faut plutôt s’entraîner le matin avant que le soleil brille trop ou bien en soirée.
Il faut porter des vêtements légers, amples pour permettre à la transpiration de s’évaporer et préférablement de couleurs claires car les teintes foncées absorbent les rayons solaires. Porter aussi un chapeau ou une coiffure recouvrant la nuque (par exemple une saharienne).
Il faut éviter les routes goudronnées, véritables capteurs solaires qui renvoient ensuite les rayonnements absorbés sous forme de chaleur.
Il ne faut pas chercher à performer comme à l’habitude. Allez-y en douceur. Réduisez votre intensité d’exercice et faites des pauses fréquentes.
Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire et boire au delà de sa soif ! Donc commencer à s’hydrater par une boisson de l’effort avant même d’entamer son activité. Puis boire toutes les 15 minutes dès le début de l’exercice, 1 à 1,5 litres/heure
Boisson de l’effort à faire soi-même : mélanger en quantité ½ litre de Vichy + ½ litre de jus de fruit + 0.5 grammes de sel / litre de boisson. Agitez le tout pour enlever le gaz et vous obtenez une boisson de l’effort parfaite qui contient Eau + glucides + sels minéraux + oligoéléments
Enfin, il faudra éviter les boissons qui accentuent la perte en eau :
• l’alcool (déconseillé 24 h avant une épreuve
sportive)
• le café ou le thé (déconseillées 12 heures avant une épreuve sportive).
Si vous suivez toutes ces précautions vous aurez un maximum de chance, pour que, même en pleine chaleur votre pratique sportive reste un plaisir sans trop de risque pour votre santé
Rfi
