Retrouvez la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l’ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. Cette semaine, il parle des différents sucres présents dans notre alimentation.
Quelles sont les sources de sucres que l’on va retrouver naturellement dans les produits issus des végétaux et des animaux ?
La nature produit une grande variété de sucres appelés glucides. Tout d’abord, il y a les sucres simples, que l’on appelle les monosaccharides, comme par exemple le glucose et le fructose. Les fruits et les légumes mais aussi le miel sont des sources naturelles de glucose et de fructose.
Il y a ensuite le saccharose, qui est aussi présent naturellement dans les fruits et légumes mais aussi et surtout dans la canne à sucre et la betterave à sucre. C’est à partir de la canne à sucre ou de la betterave à sucre que l’on va fabriquer le sucre blanc. Il y a enfin un sucre qui est produit dans les glandes mammaires et que l’on retrouve dans le lait de nombreux mammifères : le lactose.
Est-ce que les céréales, les racines, les légumineuses et les tubercules ne contiennent pas aussi des sucres ?
Ces familles qui comprennent des aliments comme le riz, le mil, le maïs, le sorgho, le blé, le fonio, le manioc, la pomme de terre ou encore l’igname contiennent très peu de sucres simples qui sont les types de sucres que l’on a décrit précédemment. Par contre, ils contiennent un type de sucre que l’on appelle amidon. L’amidon est un glucide complexe appelé polysaccharide qui est composé de chaines de molécules de glucoses. C’est un polysaccharide assimilable par l’organisme. En effet, il va être coupé par deux enzymes l’amylase puis la maltase pour obtenir des molécules de glucoses simples qui seront absorbés dans notre intestin.
Il est important de noter qu’il existe aussi une 3ème famille de glucides que l’on appelle les fibres alimentaires. Ce sont aussi des polysaccharides qui sont non assimilables car ils ne sont pas absorbés par l’intestin. Malgré ceci, ils ont un rôle très important pour notre santé.
Quelles sont les recommandations et comment respecter ces recommandations ?
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une consommation globale de sucres qui se situe autour de 50 à 60 % de l’apport calorique total journalier ce qui représente 250 à 300 grammes par jour. L’OMS recommande maintenant une réduction de la consommation de sucres simples avec un maximum de 25g par jour ce qui équivaut à 6 cuillères à café et une consommation de fibres de 30g par jour.
On atteint ces recommandations très facilement, en adoptant une alimentation équilibrée diversifiée tout en :
• Evitant de consommer des boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits déjà sucrés ;
• Evitant de consommer des confiseries (comme par exemple les bonbons ou les barres chocolatées) ;
• Limitant la consommation de biscuits sucrés et de biscuits salés qui dans les deux cas apportent du sel, du sucre mais aussi des graisses ;
• Evitant de rajouter du sucre blanc dans vos boissons ou alors en petite quantité. Une cuillère à café suffit amplement !
Pourquoi consomme-t-on trop de sucre et quels sont les risques pour la santé ?
L’excès de consommation de sucres simples amène souvent des apports énergétiques excédentaires qui peuvent conduire au surpoids et à l’obésité et donc favoriser la survenue de diabète ou de maladies cardiovasculaires. En plus, beaucoup d’aliments riches en sucres simples sont souvent associés à des graisses comme par exemple : les biscuits, les barres chocolatées ou les glaces. Ils apportent beaucoup d’énergie sous un faible volume. Enfin, l’excès de consommation de sucres simples va entraîner une élévation des triglycériques dans le sang renforçant le risque cardio vasculaire.
Cette surconsommation de sucres est principalement due aux produits fabriqués par l’industrie agroalimentaire qui contiennent des quantités souvent énormes de sucres, même dans des produits qui ne devraient pas en contenir comme le Ketchup par exemple. On peut prendre quelques exemples édifiants de produits qui à eux seuls dépassent cette recommandation journalière :
– Un muffin acheté dans les grandes chaines de fast food contient entre 7 et 10 cuillères de sucres
– Un grand verre de boisson sucré type soda contient en moyenne 16 cuillères de sucres
– Un grand verre de jus type smoothie contient en moyenne 22 cuillères de sucres
